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  备战考试 担忧就业 复工压力

  三类人群如何排解现实性焦虑

  湖北日报全媒记者 方琳 通讯员 郑媛

  随着疫情控制取得积极好转,人们对疫情心理已从最初的担心逐步回归平稳。眼下,三类人群的焦虑情绪逐渐显现,备考人群、毕业生人群和准备复工人群的心理压力凸显。如何排解这种现实性焦虑,积极行动从容应对?请看心理专家开的方子。

  对未来的不确定感引发焦虑

  省高校心理健康专家服务队成员、武汉理工大学心理健康教育中心主任吴先超教授分析,焦虑是一种复杂的心理,它始于对某种事物的热烈期盼,形成于担心失去这些期待、希望。焦虑可以分为现实性焦虑和病理性焦虑。

  疫情带来的不确定性导致焦虑情绪反应是正常的。目前,学生要上网课,高三、初三学生要备战重要考试,大学毕业生要写论文要找工作,企业要准备复工,农民要备耕生产……即使在正常时期,完成这些现实任务都不是一件易事,而当下疫情又限制了我们的脚步,控制了我们行动的空间,现实性焦虑反应就会加剧。而较长时间的焦虑会引起生理问题,比如胃疼、睡眠问题等等。

  省高校心理健康专家服务队成员、三峡大学心理健康中心主任陈艳副教授说,我们需要接纳自己的焦虑情绪,学会与之共处。正是有了焦虑的提醒,才使我们有更大的动力积极配合疫情防控。但如果焦虑情绪已经导致入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠浅、多梦等现象,必须引起重视,进行干预排解。

  三个排解方法供大众掌握

  缓解焦虑的方法很多,吴先超教授提供了大众最容易掌握的三个方法:

  首先,自我目标管理。

  根据长远目标,确定近三个月目标,细化本月目标,找到本周计划,写下每天事项。比如一个高三学生,希望考上某个层次学校,除了老师安排学习任务外,希望本月把外语单词再记忆三遍,这样就有了本周记忆多少,每天记忆多少,这就是目标。目标要具体,可操作。

  其次,自我时间管理。

  如果目标太多,眉毛胡子一把抓,陷入忙乱中,反而会加剧焦虑。从希望达到的目标反推要做的事情,然后列出详细计划。通盘考虑,挑选出最重要、最紧迫的事情先做,有的事情也许可以不做,或者不要亲自做。这里还可以参考“二八定律”,最重要的事情往往只占20%左右,但需要用80%的努力或时间。每完成一件事情打个钩,自己就会觉得满足,从而降低焦虑。

  第三,自我放松练习。

  心理紧张焦虑或许会导致身体紧张和一系列生理反应,可以通过放松肌肉来放松心情。

  放松练习有多种,最基本的练习是从面部开始,先使面部肌肉紧张并保持3秒左右,然后放松面部肌肉,并深呼吸3次;按此方法依次从颈部、手臂、腰部、臀部、大腿、小腿到脚趾,每个部位肌肉先紧张,然后放松,深呼吸3次,最后再全身肌肉紧张保持3秒左右,再全身放松,深呼吸。这样反复练习,最后达到告诉或者暗示自己“放松”,就可以在短时间内放松了。随着全身的放松,焦虑的心理也会慢慢得到平缓。

  陈艳副教授建议进行积极心理暗示,利用手机小程序上的运动教程适当锻炼,也能在一定程度上缓解焦虑。

  温馨提示:

  由省委教育工委、省教育厅组建的省高校心理健康专家服务队心理援助热线4007-027-520每天9:00-21:00可以拨打,也可在微信“武汉微邻里”公众号“心理辅导”上留言咨询。

  教育部华中师范大学心理援助热线:4009678920、010-67440033、027-59427263也已开通。有任何心理不适,不要害怕,专家们为您做好心理支持。

【编辑:陈海峰】